فهرستی از غذاهای مخصوص صبحانه
به گزارش وبلاگ سوئیچ دستی، صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز به تعداد می رود. اما بسیاری از ما این وعده غذایی مهم را به بدترین بهانه ممکن که همانا وقت ندارم است، نادیده می گیریم. یک صبحانه خوب نه تنها به بدن نیروی تازه بخشیده تا روز جدیدی را
مترجم: رزیتا ملکی زاده
منبع:راسخون
صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز به تعداد می رود. اما بسیاری از ما این وعده غذایی مهم را به بدترین بهانه ممکن که همانا وقت ندارم است، نادیده می گیریم. یک صبحانه خوب نه تنها به بدن نیروی تازه بخشیده تا روز تازهی را آغاز کنیم، بلکه برای سلامتی فواید بسیاری هم دارد. مطلب ذیل را بخوانید تا از لیست غذاهای سالم مخصوص صبحانه اطلاع یابید.
من مطمئن هستم که همهی ما از این واقعیت خبر داریم که نبایستی صبحانه را از قلم بیاندازیم به این دلیل که سطوح انرژی ما را بالا نگاه داشته تا در تمام طول روز فعال و اکتیو بمانیم. اما چند نفر از ما از آن پیروی می کنیم؟ در واقع بهانه هایی تحت اسم وقت نداشتن برای خوردن صبحانه بسیارست. ما ترجیح می دهیم وقت بیشتری را به چرت زدن در رختخواب سپری کنیم که در نتیجه دیرمان می گردد و یا حتی اگر وقت هم داشته باشیم، اصلاً برایمان مهم نیست که غذای سالمی را بخوریم. بعضی از ما فکر می کنیم چند فنجان قهوه یا چای قوی و غلیظ برترین راهِ آغاز یک روز است، اما این را فراموش می کنیم که گزینه های بهتری از این نوشیدنی ها هم برای آغاز دوباره یک روز تازه وجود دارند. خوردن صبحانه برای سلامتی یک ضرورت به شمار میرود به این دلیل که به فراهم ساختن یک رژیم غذایی مغذی کامل یاری می نماید.
قبل از آنکه در خصوص محصولات صبحانه ای سالم مطالبی را بیاموزیم، ضرورت دارد بدانیم به چه دلیل صبحانه مهمترین وعده غذایی روز می باشد. در هنگام صبح، پس از یک وقفه 12-10 ساعته از آخرین وعده (شام)، سطح گلوکز بدنمان کاهش می یابد. بنابراین صبحانه به این دلیل دارای اهمیت است که دوره یا مدت کم خوری یا روزه داری را شکسته، سطوح گلوکز بدن را مجدداً تتازه و پر نموده و مواد مغذی ضروری جهت فعال نگاه داشتن ما در طول روز را فراهم می سازد. افرادی که همواره پرمشغله بوده و وقت آماده کردن صبحانه را ندارند، بکار بردن ایده هایی از یک صبحانه فوری می تواند به آنها در آغاز روز خود با یک وعده مغذی و سیر نماینده یاری کند.
ایده هایی برای خوردن یک صبحانه سالم
آماده سازی یک صبحانه اگر در خصوص آن به خوبی برنامه ریزی داشته باشیم، اصلاً کار وقت گیری نخواهد بود. در ذیل انواع مختلف مواد غذایی آورده شده که برای شما نیرو، تمرکز، بهبود عملکرد بدن و بعلاوه حفظ یک وزن سالم را فراهم می سازد.غلات
گندم یا غلات کامل مواردی همانند موسلی (muesli) یا سبوس، رول غلات کامل، بیسکویت گندم، نان شیرینی، کلوچه سبوس دار کم چرب، کراکر یا نان سرخ نموده و برشته را دربر می گیرد. وافل غلات کامل، با میوه و ماست یا پنیر ریکوتا و دارچین روی آن بعلاوه یک صبحانه ایده آل خواهد بود. یک کاسه بلغور جو هم ایده خوبی برای صبحانه به شمار میرود. شما می توانید یا بلغور جو دوسر فوری را بخورید و یا جو و شیر درست نموده و برای خوشمزه شدن، میوه های تازه ای همانند گلابی، بلوبری و هلو را به آن بیافزایید. حتی می توانید خلال بادام را به آن اضافه کنید. طبق ذائقه تان، شکر، کمی عسل و دارچین را به آن بیافزایید. با این روش خوشمزه و بعلاوه سالم شده، به طوریکه حاوی کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر و پروتئین می باشد.برنج قهوه ای
یک کاسه برنج قهوه ای کاملاً سیر نماینده بوده و حاوی فیبر و مواد مغذی لازم است. برای داشتن این آیتم غذایی خوشمزه شما به برنج قهوه ای، عسل، شیر سویا و یا شیر بادام، آب، جوز هندی، میوه های تازه و دارچین احتیاج دارید. تمام مواد به جز میوه ها را در یک ماهی تابه میانه ریخته و بپزید، در همین حین مواد را هم زده تا زمانی که مخلوط به صورت خامه ای یا کرمی درآید. آن را داغ به صورتی که میوه های تازه ای همانند تکه های از موز یا سیب را روی آن قرار می دهید، سرو کنید.فراورده های لبنی
شیر منبع خوبی از پروتئین به تعداد می رود. بعضی افراد شیر پرچرب را ترجیح می دهند، اما برترین گزینه خوردن شیر بی چربی یا کم چرب می باشد. دیگر محصولات لبنی شامل ماست کم چرب، پنیر (پنیر محلی و یا پنیر طبیعی) هستند.میوه و سبزیجات
میوه و سبزیجات دارای فواید متعددی هستند. آنتی اکسیدان موجود در آنها به جلوگیری از بیماری هایی مانند سکته، حمله قلبی، مسائل بینایی، بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر، سرطان، و غیره یاری می نماید. ایده خوبی است که روز خود را با یک لیوان آب میوه تازه آغاز کنیم. سالاد میوه همراه با عسل و یا چند قاشق ماست کم چرب و سبزیجات تازه و نپخته همراه با ماست طعم دار دیگر گزینه هایی هستند که می توانید وارد لیست غذایی خود نمایید. حتی می توانید میوه های رنده شده و یا خرد شده را به غلات خود اضافه کنید.ساندویچ و نان تست
ساندویچ غذای سالم و شکم سیرکنی است. جهت تهیه یک ساندویچ سالم، نانهایی را برگزینید که حاوی فیبر بالایی باشند و مقدار کالری آنها پایین باشد. در صورت انتخاب نان های معمولی، انواع تهیه شده با گندم کامل برترین گزینه می باشد. برای موادی که می خواهید روی ساندویچ خود بمالید و بگذارید، می توانید سس مایونز، سس سالاد، سالسا، ترب کوهی، و سرکه را برگزینید. گزینه های متنوعی جهت پر کردن ساندویچ وجود دارد. بعضی گزینه های سالم شامل، بوقلمون، ماهی قزل آلا، میگو، ماهی تن، کنسرو مرغ و سبزیجاتی مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار، قارچ، جوانه، اسفناج، و غیره می باشد.کسانی که برای صبحانه نان تست را ترجیح می دهند، بهتر است بجای نان سفید از نان سبوس دار استفاده نمایند. لایه نازکی از کره و مارگارین بر روی نان مالیده، و روی آن را با مواد غذایی سالمی مانند کره بادام زمینی، پنیر کم چرب، و غیره پر کنید. شما می توانید جایگزین های دیگری مانند نان چاودار، نان پیتا، نان سبوس دار را هم امتحان کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ مغذی ترین ماده پروتئینی برای صبحانه به شمار میرود. می توانید تخم مرغ را به فرمهای مختلفی همانند آب پز، کاملاً هم زدن و پختن آن یا خاگینه، نیمرو، عسلی، آب پز سفت و یا املت میل کنید. سفیده تخم مرغ از زرده آن سالم تر است. می توانید خاگینه را با افزودن کمی روغن زیتون و فلفل خوشمزه تر کنید و هم با تکه ای نان تست بسیار خوشمزه می گردد.فرآورده های سویا
فرآورده های سویا مانند توفو و یا شیر سویا، هات داگ سویا، همبرگر سویا گزینه های خوبی به حساب می آیند به این دلیل که بدون کلسترول بوده و منابع خوبی از پروتیئن هم می باشند.اسموتی میوه ای
اسموتی نوعی نوشیدنی مغذی است که اصولاً از مخلوط انواع میوه و سبزیجات تهیه می گردد. اسموتی میوه ای به حداقل زمان آماده سازی احتیاج داشته و بسیار مغذی است.ایده هایی برای صبحانه بچه ها
خوردن صبحانه به خصوص برای بچه ها و نوجوانان لازم است. اگر عادت خوردن صبحانه، در سالهای شکل گیری و سازندگی بچه ها، در فکر آنها پرورانده گردد، در دراز مدت به آنها یاری خواهد نمود. مطالعات نشان داده اند که فواید یک صبحانه سالم برای بچه ها و دانش آموزان بسیار زیاد است. بچه های که به طور مرتب صبحانه می خورند، در انجام تکالیف روزانه از تمرکز و سطوح عملکردی بهتری برخوردار بوده، فعال و مراقب هستند، توان لازم برای تحمل استرس را داشته و در فعالیتهای فیزیکی شرکت می نمایند. بر اساس تحقیقات اجرا شده، بچه های که از خوردن صبحانه طفره می فرایند، نسبت به آنهایی که صبحانه خود را می خورند، به طور قابل توجهی وزنشان بیشتر است. علاوه بر آن، خوردن یک صبحانه مغذی، بدین معنی است که بچه ها در خوردن غذاهای ناسالم در طول روز زیاده روی نمی نمایند.چنانچه غذاهایی که به راحتی تهیه می شوند در خانه موجود باشد، بچه ها به احتمال زیاد به طور مرتب صبحانه خود را خواهند خورد. ضمناً، شما حتی می توانید تهیه غذاهای ساده را برعهده بچه ها خود بگذارید. این یک تجربه لذت بخش برای آنها خواهد بود و بعلاوه از خوردن صبحانه ای که خود درست نموده اند لذت خواهند برد. در اینجا بعضی از خوراکی هایی که به راحتی تهیه می شوند و بچه ها عاشق آنها خواهند شد را برایتان آورده ایم.
فرنی (استفاده از جو فوری)
کلوچه یا نان فانتزی
غلاتی مانند بیسکویت گندم، موسلی یا غلات سبوس دار، با شیر کم چرب، روی آن را با میوه های تازه ای مانند موز، توت فرنگی، بلوبری و غیره بپوشانید.
آب میوه
سالاد میوه
اسموتی میوه و ماست
نان تست فرانسوی خانگی
وافل یا پنکیک تهیه شده از غلات کامل
کیک برنج قهوه ای که برش هایی از میوه های تازه بر روی آن قرار داده گردد.
خوردن مرتب صبحانه برای بزرگسالان موجب فعال نگاه داشتن آنها به لحاظ جسمانی، کنترل اضافه وزن، پایین آوردن سطوح کلسترول و در نتیجه کاهش خطر بیمار ی های قلبی می گردد. مطالعات نشان داده اند افرادی که صبحانه خود را از قلم می اندازند، مقاومت بیشتری نسبت به انسولین پیدا می نمایند که این خود در دراز مدت خطر ابتلاء به دیابت را افزایش می دهد.
صبحانه سالم برای کنترل وزن
همانطور که در بالا ذکر شد، فواید خوردن صبحانه ارتباط نزدیکی با کنترل وزن دارد. بنابراین کسانی که مراقب وزن خود هستند، و کسانی که تحت رژیم غذایی کاهش وزن قرار دارند، بایستی اهمیت خوردن صبحانه را برای کاهش وزن به دقت مورد آنالیز قرار دهند.افرادی که خوردن صبحانه را نادیده می گیرند، نسبت به آنهایی که صبحانه خود را می خورند، بیشتر مستعد اضافه وزن هستند.
این کار می تواند هوس شما به خوردن میان وعده های ناسالم در اواسط روز را کاهش دهد.
موجب افزایش سطح انرژی جهت حفظ فعالیت می گردد.
خوردن صبحانه به انتخاب های سالم رژیم غذایی خود در طول روز یاری می نماید.
نخوردن صبحانه، با سطوح کم انرژی و فعالیت بدنی کمتر مرتبط است، در نهایت خطر اضافه وزن را افزایش می دهد.
اطلاع داشتن از محصولات غذایی صبحانه سالم کافی نیست. عادت خوردن یک صبحانه متعادل و مغذی در صبح را بسط داده تا از فواید یک شیوه زندگی سالم بهره مند شوید.
زندگی در خانه از جنبه های خوشایند و دلپذیر کمتری نسبت به یک میز صبحانه ای که با سلیقه و به خوبی تدارک دیده شده، برخوردار است. ناتانیل هاتورن
/ج
منبع: راسخون